Ισορροπημένη διατροφή για υγιή παιδιά και εφήβους

Ισορροπημένη διατροφή για υγιή παιδιάΟι παγκόσμιες διαιτητικές οδηγίες για παιδιά και εφήβους συνιστούν για την καλύτερη υγεία, ότι τα παιδιά θα πρέπει να λαμβάνουν μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών τροφών. Αυτό σημαίνει ότι με την κατανάλωση διαφορετικών τύπων τροφίμων,  λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται, χωρίς την πρόσληψη περίσσειας ενέργειας. Ο οδηγός για την υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, είναι ένας οδηγός για τα ποσά και τα είδη των τροφίμων που είναι απαραίτητα, για να πάρει τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την καλή υγεία και ευεξία, ένα παιδί ή ένας έφηβος.

Οδηγός και πίνακες για μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή για παιδιά και εφήβους..

Η υγιεινή διατροφή χωρίζεται σε πέντε ομάδες τροφίμων που παρέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα και είναι οι εξής:

  • Το ψωμί, τα δημητριακά, το ρύζι και τα ζυμαρικά.
  • Τα λαχανικά και τα όσπρια.
  • Τα φρούτα.
  • Τα γαλακτοκομικά προϊόντα
  • Τα κρέας, τα ψάρι, τα πουλερικά, τα αυγά, οι ξηρούς καρποί και τα όσπρια.

Τα επιπλέον τρόφιμα είναι οι άλλες τροφές που δεν ταιριάζουν στις παραπάνω ομάδες τροφίμων, επειδή έχουν περιορισμένο διατροφικό όφελος. Τα έλαια και η μαργαρίνη θα πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες και τα είδη ζαχαροπλαστικής, τα αναψυκτικά, τα ζεστά τσιπς θα πρέπει να τρώγονται μόνο περιστασιακά. Είναι επίσης σημαντική η κατανάλωση νερού ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Παρακάτω θα περιγράψουμε τη σημασία καθεμιάς από τις ομάδες τροφίμων, τις συνιστώμενες μερίδες ανά ημέρα για κάθε ομάδα και τι συνιστά μια κανονική μερίδα.

Φρούτα, λαχανικά και όσπρια (φρούτα και λαχανικά)

Είναι σημαντικό για τα παιδιά να τρώνε φρούτα και λαχανικά γιατί είναι καλές πηγές φυτικών ινών, βιταμινών και ανόργανων συστατικών και αντιοξειδωτικών. Μια διατροφή υψηλή σε φρούτα και λαχανικά βοηθά στα εξής:

  • Αποτροπή ανεπάρκειας βιταμινών
  • Πρόληψη της παχυσαρκίας.
  • Στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και άλλες διαταραχές του εντέρου.
  • Μειώνει την αρτηριακή πίεση.
  • Μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης.
  • Βελτίωση στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης.

Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια είναι γεμάτα από φυτοχημικά, τα οποία μπορούν:

  • Βοηθάνε στην πρόληψη του καρκίνου και στην αργή ανάπτυξη του καρκίνου.
  • Προστατεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις.
  • Προστατεύουν από διαβήτη τύπου 2.
  • Προστατεύουν από καταρράκτη.

Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να ξεκινήσουμε με καλές διατροφικές συνήθειες κατά την παιδική ηλικία ως ένας τρόπος μείωσης του κινδύνου που σχετίζονται με τη διατροφή ασθενειών στην ενήλικη ζωή.

Πόσες μερίδες φρούτων και λαχανικών χρειάζονται τα παιδιά την ημέρα

Οι συνιστώμενες ημερήσιες μερίδες για παιδιά και εφήβουςΤο ποσό που τα παιδιά πρέπει να τρώνε εξαρτάται από την ηλικία, την όρεξή τους και το επίπεδο δραστηριότητας. Προσπαθήστε να προσφέρετε μια ποικιλία από φρούτα και λαχανικά με διαφορετικά χρώματα φρούτων και λαχανικών που παρέχουν διαφορετικά φυτοχημικά και τα αντιοξειδωτικά. Οι συνιστώμενες ημερήσιες μερίδες φρούτων και λαχανικών για παιδιά και εφήβους παρουσιάζεται στον παρακάτω πίνακα. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι ο αριθμός των μερίδων ποικίλλει ανάλογα με τα επίπεδα της δραστηριότητας, την ηλικία και την όρεξη.

Ηλικία του παιδιού (έτη)

Φρούτα (μερίδες)

Λαχανικά (μερίδες)

4-7

1-2

2-4

8-11

1-2

3-5

12-18

3-4

4-9

Μία μερίδα φρούτων είναι:

  • 1 μέσο τεμάχιο (π.χ. μήλο, μπανάνα, αχλάδι, πορτοκάλι)
  • 2 μικρά κομμάτια (π.χ. βερίκοκα, δαμάσκηνα, ακτινίδια)
  • 1 φλιτζάνι κομμένο σε τεμάχια ή κονσερβοποιημένα φρούτα
  • 1,5 κουταλιές της σούπας αποξηραμένα φρούτα (π.χ. 4 μισά βερίκοκα)

Μία μερίδα λαχανικών είναι:

  • ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά.
  • ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια ή φακές.
  • 1 κούπα σαλάτα λαχανικών.
  • 1 μέτρια πατάτα.

Τα ψωμί, τα δημητριακά, το ρύζι και τα ζυμαρικά

Είναι σημαντικό για τα παιδιά να τρώνε ψωμιά και τα δημητριακά γιατί είναι καλές πηγές φυτικών ινών, υδατανθράκων, πρωτεϊνών και ένα ευρύ φάσμα βιταμινών και μετάλλων. Το πιο σημαντικό όμως είναι ότι η ομάδα αυτή θα πρέπει να αποτελέσει την κύρια πηγή ενέργειας (θερμίδες) σε μια ισορροπημένη διατροφή. Προσπαθήστε να προσφέρετε στα παιδιά σας, μια ποικιλία από ψωμί, δημητριακά, ρύζι και που να περιλαμβάνει προϊόντα ολικής άλεσης. Οι συνιστώμενες ημερήσιες μερίδες για ψωμί και δημητριακά για παιδιά και εφήβους παρουσιάζονται στον παρακάτω πίνακα. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι ο αριθμός των μερίδων ποικίλλει ανάλογα με τα επίπεδα δραστηριότητας, την ηλικία και την όρεξη.

Ηλικία του παιδιού (έτη)

Δημητριακά και ψωμί (μερίδες)

4-7

3-7

8-11

4-9

12-18

4-11

Μία μερίδα για ψωμί και δημητριακά είναι:

  • 2 φέτες ψωμιού για σάντουιτς.
  • 1 μέτριο ψωμάκι.
  • 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι ή ζυμαρικά.
  • 1 φλιτζάνι κουάκερ
  • 1 1/3 φλιτζάνια δημητριακά ολικής άλεσης για πρωινό.
  • ½ φλιτζάνι μούσλι.

Το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά, οι ξηροί καρποί και όσπρια (κρέατα και εναλλακτικές λύσεις).

Είναι σημαντικό για τα παιδιά να τρώνε κρέατα και εναλλακτικές λύσεις γιατί είναι μια άριστη πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου, ψευδαργύρου και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Προσπαθήστε να προσφέρετε στα παιδιά σας, μια ποικιλία από τα είδη των κρεάτων και των εναλλακτικών κάθε εβδομάδα, με επίκεντρο προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και με υγιείς μεθόδους μαγειρέματος όπως ν’ αποφύγετε το τηγάνισμα και να προτιμήσετε το ψήσιμο στη σχάρα, στον ατμό και το ψήσιμο στο φούρνο. Αν δεν τρώτε κόκκινο κρέας 3-4 φορές την εβδομάδα, βάλτε στη διατροφή τους τρόφιμα με υψηλό ποσοστό σίδηρο όπως τα εμπλουτισμένα δημητριακά, τα όσπρια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Αυτό είναι ιδιαίτερα αναγκαίο για χορτοφάγους κορίτσια, και αθλητές.

Οι συνιστώμενες ημερήσιες μερίδες των κρεάτων και εναλλακτικές λύσεων για τα παιδιά και τους εφήβους παρουσιάζονται στον παρακάτω πίνακα. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι ο αριθμός των μερίδων ποικίλλει ανάλογα με τα επίπεδα της δραστηριότητας, την ηλικία και την όρεξη.

Ηλικία του παιδιού (έτη))

Κρέατα και εναλλακτικές λύσεις (μερίδες)

4-7

½ – 1

8-11

1 – 1 ½

12-18

1-2

Μία μερίδα κρεάτων και εναλλακτικών λύσεων είναι:

  • 65-100γρ μαγειρεμένο κρέας ή κοτόπουλο (π.χ. ½ φλιτζάνι κιμά, 2 μικρές μπριζόλες)
  • ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα ξερά φασόλια, φασόλια σε κονσέρβα, οι φακές και τα μπιζέλια.
  • 80-120γρ μαγειρεμένο φιλέτο ψαριού.
  • 2 μικρά αυγά.
  • 1/3 του φλιτζανιού καρύδια.
  • ¼ του φλιτζανιού σπόρους.

Τα γαλακτοκομικά τρόφιμα και οι εναλλακτικές λύσεις

Η υγιεινή διατροφή για παιδιά και εφήβουςΕίναι σημαντικό για τα παιδιά να τρώνε γαλακτοκομικά τρόφιμα, γιατί τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου που χτίζει γερά οστά. Είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεϊνών και βιταμινών της ομάδας Β. Τα παιδιά πρέπει να τρώνε μια ποικιλία των γαλακτοκομικών τροφίμων κάθε μέρα. Συνιστάται ότι τα παιδιά πάνω από την ηλικία των 2 ετών να τρώνε ποικιλίες των γαλακτοκομικών προϊόντων με μειωμένα λιπαρά. Αν τα παιδιά δεν απολαμβάνουν τα γαλακτοκομικά τρόφιμα ή έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, είναι σημαντικό να τρώνε άλλα τρόφιμα που να παρέχουν μια καλή πηγή ασβεστίου. Τα τρόφιμα αυτά περιλαμβάνουν τα εμπλουτισμένα με ασβέστιο προϊόντα σόγιας (π.χ. γάλα σόγιας), τα ψάρια που τα τρώμε με τα κόκαλα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους.

Η συνιστώμενη ημερήσια μερίδα  γαλακτοκομικών τροφίμων για παιδιά και εφήβους παρουσιάζεται στον παρακάτω πίνακα. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι ο αριθμός των μερίδων ποικίλλει ανάλογα με τα επίπεδα της δραστηριότητας, την ηλικία και την όρεξη.

Ηλικία του παιδιού (έτη)

γαλακτοκομικά τρόφιμα (μερίδες)

4-7

2-3

8-11

2-3

12-18

3-5

Μία μερίδα γαλακτοκομικών τροφίμων είναι:

  • 1 φλιτζάνι γάλα ή κρέμα.
  • 40γρ (2 φέτες) τυρί.
  • 200γρ γιαούρτι.

Νερό

Η παγκόσμια υγιεινή διατροφή συνιστά ότι τα παιδιά θα πρέπει να επιλέξουν το νερό ως ένα ποτό. Το νερό είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τη ζωή και είναι μέρος της, σχεδόν σε κάθε ιστό και διαδικασία μέσα στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της εξάλειψης των προϊόντων αποβλήτων και τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος. Κάθε υγρό που πίνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι μέρος της πρόσληψης υγρών ενός παιδιού. Οι συστάσεις ρευστού για τα παιδιά που περιγράφονται παρακάτω. Η ποσότητα του υγρού που χρειάζονται τα παιδιά εξαρτάται από τα επίπεδα της δραστηριότητάς τους και τις καιρικές συνθήκες. Σε γενικές γραμμές, τα παιδιά πρέπει να πίνουν τα ακόλουθα ποσά ρευστού:

Ηλικία του παιδιού (έτη)

Νερό

4-8

1-1.2 Λίτρα (περίπου 5 ποτήρια)

9-13

1.4-1.6 Λίτρα (περίπου 5-6 ποτήρια)

14 +

1.6-2 Λίτρα (περίπου 5-8 ποτήρια)

* Ένα ποτήρι είναι 250 ml
 
Η πρόσληψη υγρών θα πρέπει ν’ αυξηθεί κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας όταν ο καιρός είναι ζεστός ή πολύ υγρός. Το νερό είναι το καλύτερο ποτό για τα παιδιά, καθώς παρέχει τις ανάγκες υγρών του σώματος χωρίς να συμβάλλει οποιαδήποτε ενέργεια (θερμίδες). Το νερό της βρύσης είναι η ιδανική επιλογή, καθώς περιέχει φθόριο για γερά δόντια.

Τα έξτρα τρόφιμα

Οι μαργαρίνες και τα έλαια εμπίπτουν στην πρόσθετη κατηγορία των έχτρα τροφίμων, γιατί το σώμα χρειάζεται κάποια λίπη και έλαια στη διατροφή που θα του παρέχουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, τους λιποδιαλυτές και τις βιταμίνες. Ως εκ τούτου, τα καλά έλαια και οι μαργαρίνες (πολυακόρεστα και μονοακόρεστα μαργαρίνες και έλαια όπως το canola, το ελαιόλαδο και το ηλιέλαιο) αποτελούν σημαντικό μέρος της ισορροπημένης διατροφής του παιδιού.

Ορισμένα άλλα τρόφιμα που δεν ταιριάζουν στις πέντε ομάδες τροφίμων είναι για παράδειγμα, τα μπισκότα, τα κέικ, τα επιδόρπια, τα γλυκά, τα τηγανητά, τα τρόφιμα από fast foods, τα αναψυκτικά και τα είδη ζαχαροπλαστικής. Αυτά τα τρόφιμα δεν είναι αναγκαία για την παροχή θρεπτικών συστατικών για την φυσιολογική αύξηση και ανάπτυξη και συχνά περιέχουν πάρα πολύ λίπος, σάκχαρα ή και αλάτι. Αυτές οι τροφές μπορεί να βοηθήσουν στην απόλαυση του φαγητού μιας ισορροπημένης διατροφής, αλλά θα πρέπει να καταναλώνονται λίγες φορές και σε μικρές ποσότητες.

Αν σας άρεσε το άρθρο μας για μια ισορροπημένη διατροφή για υγιή παιδιά και εφήβους. Κάντε like και μοιραστείτε το με τους φίλους σας!! Είναι η ανταμοιβή μας!!

Εύα Σ.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

CAPTCHA ImageChange Image

Free mockups