Η ποικιλία τροφών σε μια υγιεινή διατροφή

Η ποικιλία τροφών σε μια υγιεινή διατροφήΜια ισορροπημένη – υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει μια ευρεία ποικιλία τροφών από τις πέντε ομάδες τροφίμων, στις συνιστώμενες ποσότητες. Τρώγοντας πολλά και διαφορετικά τρόφιμα, αυτό σας βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς και γεμάτο ενέργειας οργανισμού. Τρώγοντας μια ποικιλία τροφίμων θα σας βοηθήσει στην πρόληψη ασθενειών όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.

Καλή ποικιλία τροφών σημαίνει καλή διατροφή

Οι πέντε μεγάλες ομάδες τροφίμων

Είναι σημαντικό να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή με τρόφιμα από κάθε μία από τις πέντε μεγάλες ομάδες τροφίμων. Είναι επίσης σημαντικό να επιλέγετε μια ποικιλία τροφών εντός και μεταξύ των ομάδων τροφίμων. Κάθε ομάδα τροφίμων περιέχει τουλάχιστον ένα θρεπτικό συστατικό (που ονομάζεται χαρακτηριστικό θρεπτικό συστατικό), το οποίο έχει ιδιαίτερα πλούσια συνεισφορά στο σύνολο της διατροφής. Για παράδειγμα, η ομάδα γάλακτος είναι γνωστή ως μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου και ριβοφλαβίνης.

Σε κάθε ομάδα τροφίμων, οι διάφορες τροφές παρέχουν διαφορετικά θρεπτικά συστατικά από τις υπόλοιπες. Εάν τρώτε μια ποικιλία τροφών από κάθε ομάδα, μάλλον θα πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που παρέχονται από τα τρόφιμα αυτής της ομάδας. Για παράδειγμα, ορισμένα λαχανικά περιέχουν βιταμίνη C (πιπεριές), ενώ άλλα όπως τα σπαράγγια και το σπανάκι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ. Το μεγαλύτερο μέρος της ποικιλίας των τροφών σας πρέπει να προέρχεται από φυτικές τροφές (φρούτα, λαχανικά και δημητριακά).

Επιλέξτε μια ποικιλία τροφών

Επιλέγοντας μια ποικιλία τροφών από κάθε ομάδα θα σας βοηθήσει να κάνετε τα γεύματα σας ενδιαφέροντα, έτσι ώστε να μην βαρεθείτε τη διατροφή σας. Οι μεγάλες ομάδες τροφίμων είναι:

  • Φρούτα.
  • Λαχανικά, όσπρια.
  • Άπαχο κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά, ξηροί καρποί, όσπρια.
  • Ψωμί, δημητριακά, ρύζι, ζυμαρικά, χυλοπίτες.
  • Γάλα, γιαούρτι, τυρί.

Αυτές είναι οι ομάδες τροφίμων όπως ορίζονται από τον παγκόσμιο οδηγό της υγιεινή διατροφής.

Τρόποι για να συμπεριλάβετε τις πέντε ομάδες τροφίμων στη διατροφή σας

Δεν είναι δύσκολο να συμπεριλάβετε τρόφιμα από τις μεγάλες ομάδες τροφών σε σνακ και γεύματα. Εδώ είναι μερικές προτάσεις:

Φρούτα και ομάδα τροφίμωνΦρούτα: Αυτά είναι εύκολο να φαγωθούν ως σνακ ή μπορεί να συμπεριληφθούν ως μέρος των περισσότερων γευμάτων. Για παράδειγμα, δοκιμάστε μια μπανάνα με δημητριακά στο πρωινό σας ή ένα μήλο για απογευματινό σνακ. Τα φρέσκα ολόκληρα φρούτα συνιστώνται από χυμούς φρούτων και ποτών, γιατί οι χυμοί φρούτων και γενικά τα ποτά περιέχουν λιγότερες ίνες και είναι πιο συμπυκνωμένες πηγές ζάχαρης και ενέργειας.

Λαχανικά και ομάδα τροφίμωνΛαχανικά και όσπρια: Τα λαχανικά ωμά ή μαγειρεμένα μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως σνακ ή ως μέρος του μεσημεριανού γεύματος και δείπνου, επίσης μπορεί να χρησιμοποιηθούν ως γέμιση σάντουιτς. Μια σούπα λαχανικών είναι ένα υγιέστατο γεύμα και ένα μπιφτέκι λαχανικών ένα θρεπτικό γεύμα για το βράδυ. Δοκιμάστε τα ωμά λαχανικά όπως το καρότο και το σέλινο ως σνακ στις δίαιτες σας.

Ψάρια και ομάδα τροφίμωνΤο άπαχο κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά, οι ξηροί καρποί, και τα όσπρια μπορούν να σας παρέχουν όλες τις πρωτεΐνες. Είναι εύκολο να συμπεριλάβετε ένα μίγμα πρωτεϊνών σε σνακ και γεύματα.

 

Ψωμί και ομάδα τροφίμωνΤο ψωμί, τα δημητριακά, το ρύζι, τα ζυμαρικά και οι σπόροι σας παρέχουν μια ευρεία ποικιλία πηγών για να τα συμπεριλάβετε στα γεύματα σας, όπως τα δημητριακά στο πρωινό (βρώμη, μούσλι και νιφάδες ολικής αλέσεως), τα ψωμιά και τα μπισκότα ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι, το κριθάρι, το καλαμπόκι και οι ποικιλίες των ζυμαρικών.

Γαλακτομικά και ομάδα τροφίμωνΤο γάλα, το γιαούρτι και το τυρί: Μπορείτε να φάτε ένα ευρύ φάσμα γαλακτοκομικών προϊόντων, συμπεριλαμβανομένου του γάλακτος, του τυριού cottage, του γιαουρτιού και άλλα είδη τυριών.

 

Οι μερίδες των πέντε βασικών ομάδων τροφίμων

Φρούτα-μια μερίδα ισούται με:

  • 1 μέτριο μήλο, μπανάνα, πορτοκάλι, αχλάδι.
  • 2 μικρά κομμάτια από βερίκοκα, δαμάσκηνα, ακτινίδια.
  • 1 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα φρούτα.
  • 4 μισά αποξηραμένα βερίκοκα.
  • 1 ½ κουταλιές σταφίδες.

Λαχανικά και όσπρια-μια μερίδα ισούται με:

  • 75γρ (½ φλιτζάνι) μαγειρεμένα λαχανικά.
  • 75g (½ φλιτζάνι) μαγειρεμένα ξερά φασόλια, μπιζέλια ή φακές.
  • 1 κούπα σαλάτα λαχανικών.
  • 1 πατάτα.

Το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα αυγά-μια μερίδα ισούται με:

  • 65-100γρ μαγειρεμένο κρέας ή κοτόπουλο (½ φλιτζάνι άπαχο κιμά, 2 μικρά παϊδάκια, 2 φέτες ψητό κρέας).
  • ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα αποξηραμένα ή σε κονσέρβα φασόλια, φακές, ρεβίθια ή φάβα.
  • 80-100γρ φιλέτο ψαριού.
  • 2 μικρά αυγά.
  • 1/3 φλιτζάνι με φιστίκια ή αμύγδαλα.
  • ¼ φλιτζάνι ηλιέλαιο ή σουσάμι.

Ψωμί και δημητριακά-μια μερίδα ισούται με:

  • 2 φέτες ψωμιού.
  • 1 μέτριο ψωμάκι.
  • 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι, ζυμαρικά.
  • 1 φλιτζάνι κουάκερ.
  • ½ φλιτζάνι μούσλι.
  • 1 1/3 φλιτζάνι νιφάδες δημητριακών πρωινού.

Γάλα, γιαούρτι και τυρί-μια μερίδα ισούται με:

  • 250ml (1 φλιτζάνι) φρέσκο γάλα.
  • ½ φλιτζάνι γάλα εβαπορέ.
  • 40γρ (2 φέτες) τυρί.
  • 200γρ γιαούρτι.

Πρόσθετα τροφίμων

Πρόσθετα τρόφιμα είναι εκείνα που δεν περιέχουν σημαντικές ποσότητες θρεπτικών συστατικών και δεν θεωρούνται πυρήνες στη διατροφή. Επίσης συχνά περιέχουν υψηλά επίπεδα λίπους, ζάχαρης ή και αλάτι. Παραδείγματα περιλαμβάνουν τη μαργαρίνη, το βούτυρο και τα αναψυκτικά.

Ημερήσιος διατροφολογικός πίνακας-Πόσες μερίδες χρειάζονται τα παιδιά και οι έφηβοι κάθε μέρα.

Παιδιά και έφηβοι

Ψωμί, δημητριακά, ρύζι, ζυμαρικά, χυλοπίτες

Λαχανικά, όσπρια

Φρούτα

Γάλα, γιαούρτι, τυρί

Κρέας, ψάρι, πουλερικά,
αυγά, ξηρούς καρπούς, όσπρια

Πρόσθετα τρόφιμα

Παιδιά 4-7 ετών

3-4

4

2

3

1/2 -1

1-2

Παιδιά 8-11 ετών

4-6

4-5

1-2

3

1-1 1/2

1-2

Έφηβοι 12-18 ετών

4-7

5-9

3-4

3-5

1-2

1-3

 

Ημερήσιος διατροφολογικός πίνακας-Πόσες μερίδες χρειάζονται οι γυναίκες κάθε μέρα.

Γυναίκες

Ψωμί, δημητριακά, ρύζι, ζυμαρικά, χυλοπίτες

Λαχανικά, όσπρια

Φρούτα

Γάλα, γιαούρτι, τυρί

Κρέας, ψάρι, πουλερικά,
αυγά, ξηρούς καρπούς, όσπρια

Πρόσθετα τρόφιμα

Γυναίκες 19-60 ετών

4-6

4-7

2-3

2-3

1-1 1/2

0-21/2

Έγκυες

4-6

5-6

4

2

1 1/2

0-21/2

Θηλάζουσες

5-7

7

5

2

2

0-21/2

60+ ετών

3-5

4-6

2-3

2-3

1-1 1/2

0-2

 

Ημερήσιος διατροφολογικός πίνακας-Πόσες μερίδες χρειάζονται οι άνδρες κάθε μέρα.

Άνδρες

Ψωμί, δημητριακά, ρύζι, ζυμαρικά, χυλοπίτες

Λαχανικά, όσπρια

Φρούτα

Γάλα, γιαούρτι, τυρί

Κρέας, ψάρι, πουλερικά,
αυγά, ξηρούς καρπούς, όσπρια

Πρόσθετα τρόφιμα

19-60 ετών

5-7

6-8

3-4

2-4

1 1/2-2

0-3

60+ ετών

4-6

4-7

2-3

2-3

1-1 1/2

0-2 1/2

Γιατί μια ποικιλία τροφών είναι καλό για την υγεία σας

Η κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας τροφών αυξάνει την πιθανότητα ότι θα εκτεθείτε σε επαρκείς ποσότητες όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Αυτό θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την υγεία σας και μπορεί να σας βοηθήσει στην πρόληψη ασθενειών, όπως:

  • Το διαβήτη.
  • Τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
  • Τον καρκίνο.

Εάν τρώτε μια ποικιλία από καλό φαγητό, η διατροφή σας θα σας παρέχει επαρκή προστασία. Ωστόσο, θα πρέπει να θυμάστε ότι ο τρόπος με τον οποίο τα τρόφιμα καλλιεργούνται, αποθηκεύονται και προετοιμάζονται, μπορεί να επηρεάσει την θρεπτική τους αξία.

Αν σας άρεσε το άρθρο μας για την ποικιλία τροφών σε μια υγιεινή διατροφή. Κάντε like και μοιραστείτε το με τους φίλους σας!! Είναι η ανταμοιβή μας!!

Εύα Σ.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

CAPTCHA ImageChange Image

Free mockups